Jogę dla par można zacząć od siadu plecami do siebie, łagodnego skrętu, ruchu kot–krowa, pozycji drzewa i odpoczynku w leżeniu. W tym zestawie każda osoba utrzymuje własny ciężar ciała. Część pozycji wykonujecie w kontakcie, pozostałe obok siebie, we wspólnym tempie.
Przy pierwszej próbie najważniejsze są wygodne ustawienie i możliwość swobodnego wyjścia z pozycji. Jeśli jedno z was ma mniejszy zakres ruchu, wybiera łatwiejszy wariant. Wspólna praktyka może wyglądać trochę inaczej u każdej osoby.
Spis treści
Joga dla par w domu — od których pozycji zacząć?
Na początek wybierzcie pozycje, w których oboje zachowujecie kontrolę nad ruchem. Poniższa kolejność prowadzi od siedzenia przez ruch kręgosłupa i równowagę do odpoczynku.
| Pozycja | Jak ćwiczycie razem? | Łatwiejszy wariant |
|---|---|---|
| Siad plecami do siebie | Lekki kontakt pleców, obserwacja oddechu | Siedzenie osobno na złożonych kocach |
| Łagodny skręt siedząc | Skręt tułowia, dłonie na własnym kolanie i kolanie partnera | Mniejszy skręt z dłońmi przy własnym ciele |
| Kot–krowa | Ruch naprzeciwko siebie, bez dotyku | Niewielki zakres ruchu |
| Drzewo | Stanie obok siebie, stopa na udzie i dłonie nad głową | Palce uniesionej stopy na podłodze, dłonie przy klatce piersiowej |
| Odpoczynek w leżeniu | Wspólny odpoczynek na osobnych matach | Podparcie pod kolanami |
Zestaw obejmuje zarówno pozycje partnerskie, jak i zwykłe asany wykonywane wspólnie. Dzięki temu możecie sprawdzić, czy bardziej odpowiada wam kontakt, czy ćwiczenie obok drugiej osoby.
Jak przygotować miejsce do jogi we dwoje?
Przygotujcie dwie maty i tyle miejsca, żeby swobodnie wyprostować ręce oraz nogi. Przydadzą się też złożone koce do podparcia siedzenia lub kolan. Usuńcie z najbliższego otoczenia przedmioty, o które można zahaczyć podczas zmiany ustawienia.
Przed rozpoczęciem ustalcie prosty komunikat: „stop” oznacza przerwanie ruchu. Zapowiadajcie również zmianę pozycji, zwłaszcza kiedy opieracie się plecami. Partner powinien wiedzieć, kiedy kontakt za chwilę się skończy.
Jeżeli oboje zaczynacie od podstaw, pomocny będzie również poradnik joga dla początkujących w domu.
1. Siad plecami do siebie — spokojny początek jogi dla par
Usiądźcie plecami do siebie, ze skrzyżowanymi nogami. Oprzyjcie dłonie na własnych udach. Kontakt pleców pozostaje lekki: każde z was utrzymuje tułów samodzielnie.
Przez kilka oddechów obserwujcie ruch klatki piersiowej. Oddychajcie swobodnie; dopasowanie rytmu do partnera jest opcją. Jeśli siad sprawia trudność, usiądźcie na złożonych kocach albo osobno, z wygodnie ustawionymi nogami.
Wyjście: uprzedźcie się, że odsuwacie plecy, a następnie rozluźnijcie nogi. Najczęstszy błąd to przenoszenie ciężaru tułowia na drugą osobę.
Siad plecami do siebie opisuje PortalYogi w poradniku jogi dla par.
2. Skręt siedząc plecami do siebie — łagodny obrót tułowia
Do skrętu usiądźcie plecami do siebie, ze skrzyżowanymi nogami. Wydłużcie tułów, pozostawiając barki swobodnie opuszczone. Z wydechem każde z was obraca klatkę piersiową w prawo, w zakresie, który pozwala spokojnie oddychać.
Lewą dłoń oprzyjcie na własnym prawym kolanie, a prawą na lewym kolanie partnera, jeśli możecie sięgnąć do niego bez napinania barku. Dłonie pozostają lekkim kontaktem. Nie ciągnijcie za kolana ani nie używajcie rąk do pogłębiania skrętu. Głowa podąża za tułowiem, bez wymuszania dalszego obrotu szyi.
Łatwiejszy wariant: pozostawcie dłonie przy własnym ciele i zmniejszcie skręt. Jeśli kontakt pleców ogranicza ruch, odsuńcie się.
Po kilku swobodnych oddechach zwolnijcie kontakt dłoni i powoli wróćcie do ustawienia na wprost. Następnie wykonajcie skręt w lewo. Błędem jest obracanie samej głowy przy nieruchomej klatce piersiowej lub pogłębianie pozycji siłą.
Partnerski skręt siedząc przedstawia PortalYogi.
3. Kot–krowa — wspólny ruch bez podpierania się o partnera
Ustawcie się na czworakach naprzeciwko siebie, z odstępem między głowami. Dłonie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami. Z wdechem łagodnie otwierajcie klatkę piersiową, z wydechem zaokrąglajcie plecy.
Wykonajcie kilka spokojnych powtórzeń. Gdy trudno utrzymać wspólne tempo, każde z was podąża za własnym oddechem.
Łatwiejszy wariant: niewielki ruch, bez mocnego unoszenia głowy. Na koniec wróćcie do neutralnego ustawienia pleców. Błędem jest gwałtowne wyginanie lędźwi.
Wariant wykonywany naprzeciwko partnera przedstawia MyYogaTeacher.
4. Pozycja drzewa — równowaga obok partnera
Do pozycji drzewa stańcie obok siebie, pozostawiając miejsce na swobodne uniesienie rąk. Każde z was przenosi ciężar na jedną nogę, a drugą zgina i kieruje kolano na zewnątrz. Podeszwę uniesionej stopy oprzyjcie o wewnętrzną stronę uda nogi stojącej, powyżej kolana. Nie opierajcie stopy bezpośrednio na stawie kolanowym.
Najpierw połączcie dłonie przed klatką piersiową. Jeśli utrzymujecie stabilną pozycję, unieście ręce i złączcie dłonie nad głową. Patrzcie na nieruchomy punkt przed sobą. Każde z was utrzymuje równowagę samodzielnie.
Łatwiejszy wariant: oprzyjcie piętę przy kostce nogi stojącej, pozostawiając palce na podłodze. Dłonie mogą zostać przed klatką piersiową. Wysokość ustawienia stopy dobierzcie osobno.
Aby wyjść, opuśćcie ręce i postawcie uniesioną stopę na macie. Dopiero po odzyskaniu stabilnego stania zmieńcie stronę. Gdy tracicie równowagę, opuśćcie stopę zamiast chwytać partnera.
W zestawieniu MyYogaTeacher znajdziecie pozycję drzewa dla dwóch osób oraz uproszczenie z palcami na podłodze. Tutaj wykonujecie ją obok siebie, bez wzajemnego podtrzymywania.
5. Odpoczynek w leżeniu — zakończenie wspólnej praktyki
Połóżcie się na plecach, każde na swojej macie. Ułóżcie ręce swobodnie obok tułowia, a nogi w wygodnym rozstawie. Jeśli wyprostowane nogi powodują dyskomfort w dolnej części pleców, podłóżcie zwinięty koc pod kolana.
Na tym etapie możecie zamknąć oczy albo pozostawić je otwarte. Kontakt dłoni jest opcjonalny — ułożenie ramion powinno pozwalać odpocząć barkom.
W tej pozycji lubimy zwolnić oddech i przez chwilę pomedytować.
Zostańcie przez kilka minut, bez ustalania wspólnego rytmu oddychania. Na zakończenie poruszajcie palcami dłoni i stóp, zegnijcie nogi i obróćcie się na bok. Po krótkiej chwili podeprzyjcie się rękami i przejdźcie do siedzenia.
Takie ustawienie, podparcie kolan oraz stopniowe wyjście z savasany przedstawia Yoga Journal.
Joga dla par — kiedy potrzebna jest pomoc instruktora?
Pomoc instruktora przydaje się szczególnie wtedy, gdy trudno ocenić ustawienie ciała albo jedna osoba próbuje poprawiać pozycję drugiej naciskiem. Na pierwszych zajęciach możecie też sprawdzić, jak dostosować asany do różnicy wzrostu i ruchomości.
Według amerykańskiego NCCIH joga jest na ogół bezpieczna dla zdrowych osób, gdy wykonują ją prawidłowo pod kierunkiem wykwalifikowanego instruktora. Urazy nadal są możliwe. Choroby, przebyte urazy i ciąża mogą wymagać modyfikacji praktyki. Źródło: NCCIH — bezpieczeństwo jogi.
Ostry ból lub zawroty głowy oznaczają przerwanie ćwiczenia. Osoba towarzysząca nie powinna dociskać pleców, ciągnąć za ręce ani zwiększać skrętu.
Jak zaplanować pierwszą jogę we dwoje?
Przy pierwszej próbie możecie poprzestać na siadzie, kilku ruchach kot–krowa i odpoczynku. Skręt oraz drzewo dołączcie wtedy, gdy potraficie spokojnie wejść w ustawienie i z niego wyjść.
Najbardziej użyteczna informacja po wspólnym ćwiczeniu brzmi konkretnie: „przy skręcie potrzebuję więcej miejsca” albo „wolę siedzieć na kocu”. Dzięki temu kolejna praktyka będzie lepiej dopasowana do was obojga.